Domov > ALKOHOL IN SPANJE

ALKOHOL IN SPANJE

23. 07. 2024

Kako pogosto ste občutili, da po pitju alkoholnih pijač ne morete dobro spati, se celo noč premetavate po postelji ali pa nikakor ne morete zaspati? To ni presenetljivo. Pitje alkoholnih pijač in drugi dejavniki lahko namreč škodljivo vplivajo na naš spalni ritem. Poglejmo kako.

Spalne navade lahko spodbujajo zdrav spanec ali pa prispevajo k nespečnosti. V Sloveniji le dobra tretjina odraslih med 18. in 74. letom starosti dovolj dolgo spi (7-9 ur na noč) (1). Vemo, da pomanjkanje spanja poveča tveganje za nastanek in razvoj kroničnih bolezni, kot so visok krvni tlak, bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen, depresija in debelost (2).

Ker pitje alkohola lahko včasih daje kratkotrajen občutek pomirjenosti (3-5), mnogi menijo, da je alkoholna pijača “zdravilo”, ki pomaga zaspati (6), zlasti kadar se soočajo z osamljenostjo, težavami v medosebnih odnosih, brezposelnostjo, izgubo bližnjega, kronično boleznijo in drugimi stresnimi situacijami. Vendar takšna spalna navada v resnici ne spodbuja dobrega spanja.

Dokazano je namreč, da alkohol med drugim škodljivo vpliva na možgane in živčni sistem, kar lahko povzroči motnje spanja oziroma moten potek spanja in moteno dnevno budnost (7-10).

Za lažje razumevanje dejstev o škodljivem vplivu alkohola na spanje poglejmo najprej delovanje  možganov med spanjem pri zdravi osebi.

Vzorec zdravega spanja

Vsako noč se v naših možganih ciklično ponavljajo različni vzorci možganskih valov med spanjem. Znanstveniki so ugotovili, da med spanjem možgani “krožijo” skozi štiristopenjsko fazo spanja ne-hitrih gibov oči: NREM (ang. Non-Rapid Eye Movement) in fazo spanja s hitrimi gibi oči: REM (ang. Rapid Eye Movement) (10).

-> Faza NREM je sestavljena iz štirih stopenj globokega spanja: dremež, lahno spanje, globoko spanje in najglobje spanje. Delovanje telesa se umiri, mišice se sprostijo in telesna temperatura je nižja. V tej fazi se obnavlja delovanje telesnih organov in sistemov (10).

-> V fazi REM se srčni utrip poveča, hitreje dihamo in začnemo sanjati. Pomembna je za utrjevanje spominov, ustvarjalnost, učenje, čustva in druge kognitivne funkcije (10).

V prvi polovici noči prevladuje spanje NREM in kratke faze REM. V drugi polovici prevladuje spanje REM in faze NREM skoraj ni. Za vzorec zdravega spanja so značilni ponavljajoči se cikli spanja, ki se začnejo s fazo NREM in zaključijo s fazo REM. 8-urno spanje običajno poteka pri posamezniku v štirih do petih ciklih, ki trajajo 90 do 120 minut in se med spanjem ponavljajo (10).

Kako alkohol negativno vpliva na spanje?  

Za učinek, ki ga ima alkoholna pijača na osebo, je odgovoren etanol, ki ga vsebujejo vse alkoholne pijače. Etanol je strupena psihoaktivno snov, ki se zelo hitro vsrka v krvni obtok. Že po pitju majhne količine lahko poškoduje skoraj vsak organ in sistem v telesu. Ker je alkohol topen v vodi, najbolj vpliva na tkiva in organe, ki vsebujejo veliko vode.  To pomeni, da so možgani zaradi visoke vsebnosti vode zelo občutljivi na učinke alkohola. Takojšnji učinek je še posebej opazen na upočasnjenem delovanju osrednjega živčnega sistema, kar vpliva med drugim tudi na zgoraj omenjene motnje spanja. Poleg tega ima alkohol na spanje dolgoročni učinek. Ljudje lahko hitro razvijejo toleranco do uspavalnega učinka alkohola – to pomeni, da vedno pogosteje in v večjih količinah pijejo alkoholne pijače, da bi prej in lažje zaspali, kar pa lahko hkrati vodi tudi v zasvojenost. Poleg tega prisotnost etanola v visokih koncentracijah lahko povzroči nezavest, komo in celo smrt (3-4).

Poglejmo ta štiri ključna dejstva o škodljivem vplivu akohola na spanje (11).

  1. Pitje alkoholnih pijač, predvsem pred spanjem, lahko negativno vpliva na kakovost in trajanje spanja.

Kot že navedeno, alkohol deluje uspavalno in lažje zaspimo.  A se med spanjem izkaže, da vodi v razdrobljen spanec z več prebujanji in moti vzorec zdravega spanja. Zaradi rahlejšega spanca se počutimo utrujeno in brez energije. Alkohol je problematičen tudi zato, ker pospešuje nastajanje in izločanje urina (12). To pomeni, da se med spanjem pogosteje zbujamo, da gremo na stranišče, prav tako se tudi več potimo.

  1. Pitje alkohola pred spanjem moti cikel spanja.

Dokazano je, da čezmerno pitje alkoholnih pijač zmanjšuje količino globokega NREM spanja in REM spanja. Pitje alkohola tako zaradi pomanjkanja  REM spanja negativno vpliva na utrjevanje spominov, ustvarjalnost, učenje, čustva in druge kognitivne funkcije v možganih. Zaradi motenega globokega spanca pa je oviran proces obnove telesnih funkcij (10).

  1. Pitje alkohola pred spanjem poveča tveganje za nastanek ali poslabšanje simptomov spalne apneje.

Alkohol sprosti mišice v žrelu, požiraniku in grlu, kar moti kroženje zraka v zgornjih dihalih poteh in lahko okrepi simptome spalne apneje. V tem primeru se naše dihanje med spanjem zaradi popolne zapore zgornjih dihalnih poti lahko večkrat ustavi vsaj za 10 sekund. Ta motnja dihanja lahko povzroči glasno smrčanje, utrujenost čez dan ali druge zdravstvene težave, kot so bolezni srca in ožilja (13-15).

  1. Zasvojenost z alkoholom običajno spremljajo težave z nespečnostjo.

Nespečnost je zelo pogosta motnja spanja pri večini ljudi, tako v času zasvojenosti z alkoholom kot v času prenehanja pitja (abstinence), ko je oseba v procesu zdravljenja zasvojenosti. In takrat pri mnogih lahko nespečnost vztraja mesece ali celo leta, kljub vzdrževanju abstinence od alkohola (16-17). Dobro je, da se to ščasoma popravi: ->Udeleženci nekaterih nacionalnih preventivnih kampanj za splošno javnost v tujini (»One-Month Alcohol abstinence national Campaigns«, »Dry January«, »Go Dry this July« ipd.), ki so v času enega ali več mesečnega obdobja uspešno zmanjšali ali opustili pitje alkohola so pogosteje poročali o izboljšani kakovosti spanja, zaradi česar so se počutili bolje. Med drugim so tudi izgubili odvečne kilograme, povečali telesno dejavnost, prihranili denar in izboljšali kakovost življenja nasploh (28).

Pomembno je zavedanje, da poleg motenj spanja pitje alkohola lahko povzroča škodljive posledice na vseh telesnih organih in sistemih, duševnem zdravju, prav tako pa lahko pogosto razdiralno vpliva na naše medosebne odnose (9). Skrb vzbujajoče je, da kljub temu večina odraslih prebivalcev Slovenije pije alkoholne pijače in da se do 17. leta starosti z alkoholom sreča večina mladostnikov (1).

V nadaljevanju so predstavljene tri ranljivejše skupine ljudi, ki imajo lahko še posebej specifične težave s spanjem zaradi pitja alkohola.

1. Noseče in doječe matere. Včasih je bilo razširjeno prepričanje, da pitje manjših količin alkohola med nosečnostjo in tudi dojenjem vpliva na boljši spanec otroka in matere. A poleg tega, da to ne drži – spanec je namreč pri obeh slabši in krajši – danes na podlagi raziskav vemo, da se alkohol ne razgradi v telesu matere (9,18) in tako poleg tega, da ogroža zdravje noseče ali doječe matere, še posebej močno ogroža zdravje otroka. To pa zato, ker je alkohol topen v vodi in brez težav:

  •  preide v krvni obtok noseče matere, ki pije alkohol, in tako tudi na plod v maternici. Ker je teratogen, lahko tako na plodu povzroči številne motnje v rasti in razvoju posameznih telesnih organov ter doživljenjske poškodbe pri otroku (18-19),                                                                                                                                                  
  •  preide v mleko doječe matere, kar pomeni, da alkohol z mlekom popije tudi otrok. To pa, tudi pri manjših količinah alkohola v materinem mleku, lahko negativno vpliva na vzorce spanja in zbujanja pri dojenem otroku – spanec je slabši in krajši (20).               

– Več o škodljivem vplivu alkohola na zdravje otroka in matere tudi v zgibanki mag. Marjetke Hovnik Keršmanc Za najboljši začetek

2. Mladostniki. Med odraščanjem pitje alkohola že v manjših količinah škodljivo učinkuje na procese še razvijajočih se možganov in lahko povzroča motnje spanja. Slabšo kakovost in trajanje spanja mladostnik pogosto občuti kot utrujenost, zaspanost in nezainteresiranost za različne dejavnosti, kar vpliva med drugim tudi na zmanjšano sposobnost za učenje, pomnenje in sprejemanje dobrih izbir. Izkušnje kažejo, da je pomanjkanje spanja lahko povezano tudi s težavami pri obvladovanju večjih izbruhov jeze (afektov), pitjem alkoholnih pijač in drugimi tveganimi vedenji tako v obdobju mladostništva kot tudi pozneje, v odrasli dobi (21-22).

– Več o tem, zakaj je pitje alkohola škodljivo v tem občutljivem obdobju, najdete tudi v strokovnem prispevku doc. dr. Barbare Lovrečič Možgani mladostnikov in alkohol

3. Starejši. V tem življenjskem obdobju se ljudje pogosteje pritožujejo zaradi slabega spanca, ki lahko povzroča težave s koncentracijo in spominom, poveča tveganje za padce in zmanjša kakovost življenja nasploh (23). Ob tem pa so starejši odrasli občutljivejši tudi na učinke alkohola v primerjavi z mlajšimi odraslimi in odraslimi srednjih let (24). Tako je lahko pitje alkoholnih pijač dodaten pomemben razlog za pogostejše prekinitve spanja in prezgodnja jutranja prebujanja starejših oseb (25-26). Alkohol že v manjših količinah vzajemno deluje tudi z mnogimi zdravili, ki jih starejša populacija v povprečju jemlje v večjih količinah kot ostale starostne skupine. Interakcija alkohola z zdravili, ki vplivajo na centralni živčni sistem, namreč tveganje za motnje spanja še poveča, npr. pri srčno-žilnih boleznih, sladkorni bolezni ter depresiji ali drugih motnjah čustvovanja (27).

– Več o starostnikih in alkoholu najdete tudi v SOPA pogovoru s prof. Jožetom Ramovšem.

Kako lahko razvijemo zdrave spalne navade?

Pomembno je zavedanje, da alkohol in spanje “nista prijatelja”. Ko ne morete zaspati, ne posegajte po alkoholu. Za zdravo spanje in dobro počutje izberite raje ZDRAVE ALTERNATIVE.

– Sledite kakšnemu  izmed priporočil za zdravo spanje odraslih, ki jih je pripravila ameriška nacionalna oranizacija in povzel Nacionalni inštitut za javno zdravje, na TEJ POVEZAVI.

– Kadar pomislite, da bi bile težave s spanjem lahko povezane s pitjem alkohola, in menite, da bi vam lahko prav prišla podpora pri opuščanju svojih pivskih navad ali pivskih navad pri bližnji osebi, se lahko posvetujete s strokovnjakom v delavnici SOPA, ki je na voljo v zdravstvenovzgojnem centru ali centru za krepitev zdravja v vašem zdravstvenem domu. Več o delavnici najdete TUKAJ

– Če se delavnic SOPA ne morete ali ne želite udeležiti, vseeno pa vas zanima in bi si želeli sami nekoliko pobliže pogledati svoj odnos do alkohola, vam je na voljo anonimni virtualni pogovor o pitju akohola na TEJ POVEZAVI

– Več dodatnih virov pomoči lahko najdete s klikom na TEJ POVEZAVI ali TUKAJ

Za zdravo spanje in dobro počutje je najbolje NIČ ALKOHOLA.

– Tu je še ena zdrava alernativa za dober spanec.  Gre za priporočilo, kako lahko zmanjšate žejo pred spanjem.  Namreč poseganje po večjih količinah pijače pred spanjem je pri ljudeh pogosta težava, saj ledvice proizvedejo več urina, to pa povzroči večkratne obiske stranišča in zmoti naravni potek spanja. Torej, če želite poskrbeti za dobro hidracijo telesa čez dan in ne šele tik pred spanjem ali med spanjem, je priporočljivo, da ves dan pijete vodo ali nesladkan čaj in se izogibate uživanju slane, sladke, začinjene ali mastne hrane ter seveda ne gasite žeje z alkoholnimi pijačami (18).

Pripravila: Irena Jerič, NIJZ OE Nova Gorica, območna odgovorna oseba za pristop SOPA

____________________________________________________________________________

  1. Nacionalni inštitut za javno zdravje. Raziskava CINDI 2020 – Z zdravjem povezan vedenjski slog. Ljubljana: Nacionalni inštitut za javno zdravje (neobjavljeni podatki). Pridobljeno 17.7.2024 s spletne strani: https://nijz.si/wp-content/uploads/2023/05/Kako-skrbimo-za-zdravje_2023_5_pisarniskiTisk.pdf
  1. National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Health Information.Brain Basics: Understanding Sleep. Pridobljeno 11.6.2024 s spletne strani: https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep
  2. World Health Organization. Lexicon of alcohol and drug terms. Geneva: World Health Organization, 1994. Pridobljeno 8.7.2024 s spletne strani: https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/39461/9241544686_eng.pdf?sequence=1
  3. Understanding Alcohol: Investigations into Biology and Behavior. Colorado springs: National Insti-tute on Alcohol Abuse and Alcoholism, 2003. Pridobljeno 8.7.2024 s spletne strani: https://www.govinfo.gov/content/pkg/GOVPUB-HE20-PURL-LPS50410/pdf/GOVPUB-HE20-PURL-LPS50410.pdf
  1. American Association for the Advancement of Science. Alcohol and the human Body: Central Nervous System. Pridobljeno 8. 7. 2024 s spletne strain:        https://www.transformationstreatment.center/mental-health/how-does-alcohol-affect-the-nervous-system/
  1. National Sleep Foudation. Myths and Facts About Sleep: Alcohol before bed improves sleep. Pridobljeno 10.7.2024 s spletne strani: https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/myths-and-facts-about-sleep
  1. Škodljive posledice čezmernega pitja alkoholnih pijač na telo. Objavljeno kot plakat v okviru projekta SOPA. Pridobljeno 3.6.2024 s spletne strani: https://www.sopa.si/wp-content/uploads/2020/05/%C5%A0kodljive-posledice-%C4%8Dezmernega-pitja-alkoholnih-pija%C4%8D-na-telo-Plakat-SOPA.pdf
  2. Ian M Colrain, Christian L Nicholas, Fiona C Baker. Alcohol and the sleeping brain. Pridobljeno 4.6.2024 s spletne strani: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25307588/
  3. Alcohol – the body and health effects: A brief overview. New Zealand: The Health Promotion Agency, 2016. Pridobljeno 9. 7. 2024 s spletne strani: https://www.hpa.org.nz/sites/default/files/documents/HealthEffects.pdf
  1. Timothy R., Thomas R. Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use. Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use. National Center of Biotechnology Information. National Library of Medicine. Pridobljeno 11.6.2024 s spletne strani: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6707127/
  2. Pan American Health Organization. Alcohol and Health fact sheets series. Fact sheet: Alcohol and sleep: How Alcohol Can Affect Your Sleep? Objavljeno kot seznam dejstev na informativnem letaku. Pridobljeno 4.6.2024 s spletne strani:  https://www.paho.org/en/documents/alcohol-series-alcohol-and-sleep-how-alcohol-can-affect-your-sleep
  3. Nacionalni inštitut za javno zdravje. Spanje je ključnega pomena za zdravje. Pridobljeno 4.6.2024 s spletne strani: https://nijz.si/wp-content/uploads/2023/10/2.-sPANJE-1.pdf
  4. Roohi Afshan Kaleelullah, Preethi P Nagarajan, Cultivating Lifestyle Transformations in Obstructive Sleep Apnea, Cureus, 10.7759/cureus.12927, (2021). Pridobljeno 13.6.2024 s spletne strani: https://www.cureus.com/articles/45822-cultivating-lifestyle-transformations-in-obstructive-sleep-apnea#!/
  5. Karinna VMT, Morgane MMK, Fernanda B, Beatriz DMS et al. Association between obstructive sleep apnea and alcohol, caffeine and tobacco: A meta-analysis. Pridobljeno 12.6.2024 s spletne strani: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/joor.12686
  6. ABC zdravja. Je za vašo utrujenost kriva apneja? Pridobljeno 12.6.2024 s spletne strani: https://www.orl-delakorda.si/wp-content/uploads/2017/12/Apneja_A.pdf
  7. Subhajit C, Ninad S C, Kirk J B. Alcohol Dependence and Its Relationship With Insomnia and Other Sleep Disorders. National Center of Biotechnology Information. National Library of Medicine. Pridobljeno 11.6.2024 s spletne strani: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27706838/
  8. Arnedt, J. (2024, April). Insomnia in patients with a substance use disorder. In R. Benca & A. Eichler (Ed.). UpToDate. Pridobljeno 15.7.2024 s spletne strani: https://www.uptodate.com/contents/insomnia-in-patients-with-a-substance-use-disorder
  1. Zveza potrošnikov Slovenije. Nasveti in novice. Pitje alkohola med nosečnostjo in dojenjem: neprijetna resnica. Pridobljeno 4.6.2024 s spletne strani: https://veskajjes.si/nasveti-in-novice/2713-pitje-alkohola-med-nosecnostjo-in-dojenjem-neprijetna-resnica
  2. Ministry of Health. (2010). Alcohol and pregnancy: A practical guide for health professionals. Wellington: Ministry of Health. Pridobljeno 9.7.2024 s spletne strani: https://resources.alcohol.org.nz/assets/Evidence-summary-alcohol-and-pregnancy.pdf
  3. Giglia R, Binns C (2006) Alcohol and lactation: a systematic review. Nutrition & Dietetics 63, 103–16. Pridobljeno 9. 7. 2024 s spletne strani: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1747-0080.2006.00056.x
  1. Brant P. Hasler,Adriane M. Soehner,Duncan B. Clark . Sleep and circadian contributions to adolescent alcohol use disorder. Alcohol 49, 377-87. Elsevier, 2015. Pridobljeno 15.7.2024 s spletne strani: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25442171/
  2. Wheaton, A. G., Olsen, E. O., Miller, G. F., & Croft, J. B. (2016). Sleep duration and injury-related risk behaviors among high school students–United States, 2007-2013. Morbidity and Mortality Weekly Report, 65(13), 337–341. Pridobljeno 18.7.2024 s spletne strani: https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/65/wr/mm6513a1.htm
  3. Ancoli-Israel S, Ayalon L, Salzman C. Sleep in the elderly: normal variations and common sleep disorders. Harv Rev Psychiatry. 2008;16(5):279–86. doi: 10.1080/10673220802432210. Pridobljeno 19.7.2024 s spletne strani: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18803103/
  4. Oslin DW. Alcohol use in late life: disability and comorbidity. J Geriatr Psychiatry Neurol. 2000;13(3):134–40. Pridobljeno 19.7.2024 s spletne strani: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11001136/
  5. Sleep and sleep disorders in older adults. Prinz PN. J Clin Neurophysiol. 1995 Mar;12(2):139-46. Pridobljeno 17.7.2024 s spletne strani: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7797628/
  6. Roehrs T, Roth T. Sleep, sleepiness, sleep disorders and alcohol use and abuse. Sleep Med Rev 2001; 5(4): 287–297. Pridobljeno 18.7.2024 s spletne strani:  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12530993/
  1. Glab KL, Wooding FG, Tuiskula KA. Medication-related falls in the elderly: mechanisms and prevention strategies. Consult Pharm. 2014;29(6):413–7. doi: 10.4140/TCP.n.2014.413. Pridobljeno 19.7.2024 s spletne strani: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25202895/
  2. de Ternay, J., Leblanc, P., Michel, P., Benyamina, A., Naassila, M., & Rolland, B. (2022). One-month alcohol abstinence national campaigns: a scoping review of the harm reduction benefits. Harm reduction journal, 19(1), 24. Pridobljeno 22.7.2024 s spletne strani: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8895623/