Nazdravi življenju: kako poskrbim za svojo sprostitev

Zakaj pitje alkohola kot sredstvo za sprostitev ni »primerno orodje«?

• Alkohol lahko sprva sicer povzroči občutek umirjenosti, sproščenosti ali celo evforije, kar pa je le posledica njegovega delovanja na živčni sistem – alkohol začasno upočasni delovanje naših možganov, predvsem centrov za nadzor in presojo. Ko učinek alkohola popusti, se pogosto pojavijo razdražljivost, nemir, slabo počutje, prav tako vse težave zaradi katerih smo se želeli sprostiti, še vedno čakajo na razrešitev, naše zmožnosti presoje pa so zaradi alkohola lahko zmanjšane.

• Če alkohol pogosto uporabljamo kot strategijo za sprostitev ali sredstvo za beg od težav, tvegamo razvoj zasvojenosti oziroma sindroma odvisnosti od alkohola. Za doseganje istega učinka tako potrebujemo vedno večje količine popitega alkohola, brez njega se vedno težje se soočamo s stresom, čezmerno pitje alkohola pa začne negativno vplivati še na številne druge vidike našega življenja (slabšanje odnosov z bližnjimi, na delovnem mestu; slabšanje telesnega in duševnega zdravja, konflikti, nesreče,…), kar lahko poveča stisko in deluje ravno nasprotno kot sprostitev.

Kako se sprostiti na zdrav, zabaven in varen način, brez alkohola?

Če smo bili nekaj časa vajeni, da iščemo sprostitev nekje ob pijači s prijatelji se ob spremembi lahko srečamo s tem, da nimamo zares idej, kaj lahko počnemo namesto tega. Pomembno je, da vsak sam zase najde tisto, kar ga veseli, kar mu je domače in presodi kaj je tisto kar želi ohraniti (npr. druženje s prijatelji) in kako sedaj ta čas, ki ga je prej namenil pitju alkohola, preživeti drugače.

Mogoče obudite kakšen hobi, ki je bil za vas zanimiv v preteklosti, a ste ga sčasoma opustili ali pa se lotite nečesa povsem novega.  Mnogi so se v takšni situaciji podali v različne aktivnosti, ki jih navajamo tukaj:

• telesna aktivnost (rekreativni šport po izbiri, kolesarjenje, plavanje, ples, velja tudi sprehod, še posebej v dobri družbi prijateljev ali štirinožnega kosmatinca);
• sprostitvene tehnike (npr. dihalne vaje, joga, meditacija, čuječnost, progresivna mišična relaksacija,…);
• obisk kulturnih in zabavnih dogodkov, koncertov, ogled filma;
• branje knjig;
• pogovor z bližnjimi ali po potrebi s strokovnjakom;
• različne oblike ročnih del (kvačkanje, šivanje, vezenje, oblikovanje gline ali umetnih mas,…),
• slikanje, risanje, barvanje;
• pisanje dnevnika ali kreativno pisanje;
• kuhanje in peka »za dušo«;
• vrtnarjenje ali delo na prostem;
• stik z živalmi;
• prostovoljstvo;
• čas v naravi (tudi fotografiranje, opazovanje zvezd, ptic in drugih živali,…);
• digitalni odklop;
• počitek in kvaliteten spanec.

Kaj od naštetega vas najbolj pritegne? Boste k novi aktivnosti povabili tudi prijatelja_ico? Poskusite!

Poiščimo primerno orodje za določeno nalogo – kot vilice niso primerno in učinkovito orodje za uživanje juhe, tako tudi alkohol ni primerno in učinkovito sredstvo za sproščanje. Razmislimo o tem, kaj nas veseli, kaj nam pomaga, da na prijeten in zdravju blagodejen način dosežemo stanje sproščenosti in dobrega počutja.

Če želite podporo pri zmanjšanju in opuščanju pitja alkohola lahko več informacij najdete TUKAJ

Prisotnost pitja alkohola lahko v slovenskem okolju opažamo v vsakdanu in v različnih situacijah (po službi, po športni aktivnosti, na praznovanjih). Pitje alkohola pa pogosto s seboj prinese mnoge negativne posledice. Pri pitju alkohola imajo ljudje pogosto v mislih le dolgoročne posledice, za katere imajo kdaj občutek, da se jih ne tičejo, ker alkohol pijejo le tu pa tam. Pa vendar so na drugi strani pri njih lahko že prisotne kratkoročne posledice, kot so  npr. nihanje razpoloženja, slabši spanec, slabša imunost, pogostejši konflikti, tveganje za prometne nesreče in druge nezgode, ki jih niti ne povežejo s samim pitjem in zato ne razmišljajo o potrebni spremembi v smeri zmanjšanja ali opustitve pitja alkohola. A tudi, če posledice niso vidne danes, ne pomeni, da ne bodo jutri.

Naš cilj je odpreti prostor za razmislek pri vsakem posamezniku in spodbuditi vprašanja: kako sem sam s pitjem alkohola in kako to vpliva name? Prav tako pa želimo sporočiti, da je na voljo podpora pri odločitvi za spremembe in vse seznaniti s pomočjo, ki je na voljo v Sloveniji.

Ali so vse modrosti res zlata vredne?

V družbi je razširjenih kar nekaj izrekov, ”modrosti” in mitov, ki so povezani z alkoholom in jih samodejno ponavljamo brez, da bi njihovo resničnost postavili pod vprašaj. Tem prepričanjem danes nasprotujejo jasna in pregledna strokovna in znanstvena spoznanja.

Večina ljudi je danes že zelo pozornih na to, kako na njih vpliva preveč sladkorja ali soli ali premalo gibanja. Na drugi strani pa imamo kot mokra kultura do alkohola nekoliko drugačno držo. To, da je alkohol prisoten praktično povsod v vsakdanjiku (na dogodkih, ob različnih priložnostih, praznovanjih, po aktivnostih) pa se nam zdi bolj običajno, kot če alkohola ne bi bilo, kar nam kdaj ustvari lažen občutek, da je to nekaj, kar ne škoduje ali za nas ne predstavlja resnih posledic. Kako pa vi gledate na to?

Katera tema vas najbolj zanima?

Vabimo vas, da se sprehodite po različnih temah, ki vas mogoče v tem trenutku zanimajo in sami razmislite o svojem odnosu do pitja alkohola in v Sloveniji na splošno. Za vas smo pripravili nekaj prispevkov, ki vam ponujajo možne zdrave izbire, brez alkohola.

Želim izvedeti več o:

• • • Kako se lahko ogreješ v hladnejših dneh? TUKAJ
    • Kako čim hitreje preboleti prehlad? Klikni TUKAJ
    • Kaj lahko naredim za sprostitev? TUKAJ
    • Kako pripraviti okusne in osvežujoče brezalkoholne pijače? Klikni TUKAJ
    • Kako poskrbeti za dober spanec? Klikni TUKAJ
    • Zakaj je pitje alkohola v času nosečnosti popolnoma odsvetovano? TUKAJ
    • Kje lahko prejmem podporo, če želim zmanjšati svoje pitje alkohola? Klikni TUKAJ

  Želite sodelovati?

  Podelite z nami kakšno napačno prepričanje  o pitju alkohola, ki ste ga zasledili v svoji okolici. Skupaj ga lahko raziščemo.  Na svojem Facebook ali Instagram profilu uporabite ključnik #mitoalkoholu.

  KAMPANJA

  Splošen TV oglas 

  Krajši oglasi

  TV OGLAS

  Znakovni jezik

  Italijanski podnapisi

  Madžarski podnapisi

  Angleški podnapisi

  O naših aktivnostih na področju alkohola

  V centrih za krepitev zdravja in zdravstvenovzgojnih centrih po Sloveniji (CKZ/ZVC), ki delujejo znotraj zdravstvenih domov, se izvajajo svetovanja s področja opuščanja tveganega in škodljivega pitja alkohola, kjer se lahko s strokovnjakom na sproščen način pogovorite o vašem odnosu do pitja alkohola in skupaj iščete možnosti za zmanjšanje pitja alkohola. Ker velik del v našem življenju predstavljajo tudi dobri medosebni odnosi, je na voljo tudi  delavnica Zdravi odnosi, znotraj katere lahko dodatno raziskujete kako lahko poskrbite za svoje odnose z bližnjimi in za svoje dobro počutje. Brezplačno dostopnega svetovanja ali delavnice se v ZVC/CKZ lahko udeleži vsak odrasel posameznik. Napotitev s strani zdravnika tako ni potrebna.

  Več o svetovanju za opuščanje pitja alkohola in delavnici Zdravi odnosi najdete TUKAJ.

  Kam po pomoč? Kliknite TUKAJ.

  Seznam zdravstvenovzgojnih centrov in centrov za krepitev zdravja najdete TUKAJ

  Ali ste vedeli?

  • Registrirana poraba je v 2023 znašala 9,7 l čistega alkohola, kar pomeni, da je vsak posameznik, starejši od 15 let, v povprečju popil 87,27 l piva, 35,45 l vina in 3,51 l žganih pijač. Pri tem govorimo samo o registrirani porabi, vsa neregistrirana, ki je predvsem posledica domače pridelave, pa zelo verjetno prejšnjo številko povzdigne vsaj še za petino. Slovenija se po podatkih uvršča med evropske države z visoko porabo alkohola.
  • Kar 44 % odraslega prebivalstva vsaj enkrat letno pije čezmerno (starost 18 – 74 let; ATADD raziskava iz leta 2023). To pomeni, da skoraj vsak drugi odrasli Slovenec, vsaj enkrat v letu tvega ali pa so pri njemu že prisotne negativne posledice zaradi pitja alkoholnih pijač.
  • Pitje alkohola je povezano z več kot 200 bolezenskimi stanji in poškodbami, hkrati pa povečuje stisko in rušilno vpliva na naše medosebne odnose.
  • Na dan, zaradi razlogov, ki so neposredno povezani s pitjem alkoholnih pijač, umreta vsaj 2 osebi, vse te smrti bi lahko preprečili.

  Ključna javnozdravstvena sporočila na podlagi znanstvenih spoznanj so:

  • Ni varne meje pitje alkohola.
  • Priporočamo nič ali čim manj alkohola.
  • Izberi zdravo alternativo.

  Pridružite se nam in delite svoj #mitoalkoholu

   

Kljub temu da nazdravljamo s človekom in ne s pijačo, še vedno kdaj slišimo: »Za zdravico se ne spodobi imeti praznega kozarca!«

Se sami kdaj znajdete v zagati, kako nazdraviti brez alkohola? ⇒ Ponujamo nekaj receptov za odlične brezalkoholne napitke.

DEVIŠKA MARGARITA

Zaradi neobičajne sestavine po okusu ne zaostaja za originalno pijačo.

Za 4 osebe potrebujete:

• sok 2 limet
• sok 1 limone
• javorjev sirup ali med (po okusu)
• 1–2 žlički tekočine od kislih kumaric
• 500 ml tonika ali mineralne vode
• led
• rezine limete

Priprava:

V mešalnik za koktajl stresite vse sestavine, nato ga zaprite ter kratko in močno pretresite. Pijačo prelijte čez led v kozarce, ki jih okrasite z rezino limete. Če nimate mešalnika za koktajl, lahko sestavine dobro premešate kar v kozarcu (1).

MOKTAJL PIÑA COLADA

Tropski moktajl je ravno prav osvežilen in sladek.

Za 4 osebe potrebujete:

• 450 g zamrznjenega ananasa
• 450 ml (pločevinka) zgoščenega kokosovega mleka
• javorjev sirup ali med
• sok pol limete (po želji)

Priprava:

V mešalnik stresite koščke zamrznjenega ananasa in kokosovo mleko, po okusu dodajte javorjev sirup ali med, po želji dodajte še sok polovice limete. Sestavine zmešajte, da dobite gladek smuti. Namesto zamrznjenega lahko uporabite tudi na koščke narezan svež ananas, vendar v tem primeru v mešalnik dodajte še skodelico ledu (1).

»Voda me ne odžeja, želim nekaj bolj okusnega!« Iščete način, kako se odžejati (še posebno v toplih poletnih dnevih)? ⇒ Ni potrebe po kupljenih napitkih, lahko jih pripravite sami doma.

DOMAČI SIRUPI – bezgov, malinov, metin sirup…

Z navadno ali mineralno vodo razredčen sirup je popolna osvežitev v poletnih dneh. Najboljše pri tem je, da ga lahko pripravite sami, na zalogo, in ga imate vedno pri roki, ko si boste zaželeli osvežilne pijače. Priprava sirupa ni zahtevna – pobrskajte po spletu za navodili.

DOMAČ LEDENI ČAJ

Ledeni čaj pripravite tako, kot bi pripravili vroč čaj, a ga nato precedite v vrč, dodate enako količino hladne vode, premešate in postavite v hladilnik, da se pijača ohladi. Uporabite lahko katerokoli vrsto čaja: pravi, zeliščni ali sadni čaj. Prednost domačega ledenega čaja je, da ga lahko pripravite tako močnega, kot vam je všeč. Prav tako lahko nadzorujete vsebnost sladkorja, saj lahko domači ledeni čaj pustite nesladkan ali pa ga sladkate po okusu in z naravnimi sladili (npr. stevija, kokosov sladkor, med, javorjev sirup ali celo domači sirup). Če želite sladko pijačo, izbrano sladilo dodate v še topel čaj in dobro premešate (2).

Za dodatno popestritev lahko napitkom dodate:

• liste svežih zelišč (npr. mete ali melise),
• sadje (npr. rezine limone, limete ali pomaranče, nekaj malin, jagod, borovnic ali zrna granatnega jabolka) ali
• kocke ledu, v katerih ste zamrznili jagodičevje ali zelišča.

Nimate ideje, po čem poseči po treningu ali vadbi? ⇒ Poskusite z domačim izotoničnim napitkom.

OSVEŽILNI ZELIŠČNI IZOTONIK

Telo napolni s tekočino in minerali.

Za 4 osebe potrebujete:

• sok 2 limon
• 1 liter vode ali mineralne vode (ali kombinacija obojega)
• 1 žlica medu
• šopek zelišč (uporabite lahko eno ali več zelišč, npr. meta, sivka, melisa, lahko tudi rožmarin, bazilika, žajbelj, vrtnice …)
• ½ žličke mletega ingverja
• ščepec muškatnega oreščka
• ščepec soli (uporabite nerafinirano oz. naravno morsko ali himalajsko sol)

Priprava:

Šopek zelišč stresite v steklen vrč in zalijte z vodo, da so vsa zelišča čim bolj pokrita. Pustite vsaj pol ure, da zelišča spustijo aromo, nato dodate ostale sestavine in dobro premešate. Po želji lahko napitek ponudite s kockami ledu in krhlji limone (3, 4).

Za dodatno popestritev lahko napitkom dodate liste svežih zelišč (npr. mete ali melise), sadje (npr. rezine limone, limete ali pomaranče, nekaj malin, jagod, borovnic ali zrna granatnega jabolka) ali kocke ledu, v katerih ste zamrznili jagodičevje ali zelišča (2).

Če želite podporo pri zmanjšanju in opuščanju pitja alkohola lahko več informacij najdete TUKAJ

Viri:

1. Okusno.je: Top poletni recepti za ‘moktajle’, s katerimi boste popestrili vsako zabavo. Dostopno 3. 11. 2025 preko https://okusno.je/priloznostno/zabava/moktajl-brezalkoholni-kokotajl-brezalkoholni-poletni-napitki.html
2. Okusno.je: Osvežite se z domačim ledenim čajem. Dostopno 3. 11. 2025 preko https://okusno.je/sezonsko/poletje/domaci-ledeni-caj-priprava.html
3. Zazdravje.net: Osvežilni zeliščni izotonik. Dostopno 3. 11. 2025 preko https://www.zazdravje.net/recepti/osvezilni-zeliscni-izotonik/
4. Midva kuhava: Domač izotonični napitek. Dostopno 3. 11. 2025 preko https://midvakuhava.si/domac-izotonicni-napitek/

Čeprav ima popita alkoholna pijača lahko kdaj sprostitveni učinek in olajša uspavanje, alkohol in spanje nista prijatelja. Že manjša količina popitega alkohola se takoj vsrka v krvni obtok in med drugim škodljivo učinkuje tudi na možgane in živčni sistem. To pa lahko vpliva na moten potek spanja in moteno dnevno budnost, opozarjajo strokovnjaki (1,2,3,4). Morda je spoznanje, da premalo spite, za vas priložnost, da zmanjšate ali opustite pitje alkoholnih pijač in poskrbite za reden urnik spanja ter dovolj spanja vsako noč. Neprekinjen in dovolj globok spanec namreč omogoči, da se vaše telo obnavlja, da si nabirate energijo in utrjujete spomine. Zjutraj pa vas nagradi z občutkom spočitosti, zaradi česar lahko greste v dan bolj sproščeni in polni novih moči (4).

Kako pogosto ste občutili, da po pitju alkoholnih pijač ne morete dobro (za)spati?

To ni presenetljivo. Pitje alkoholnih pijač lahko povzroči več težav s spanjem, kot si mislite – od razdrobljenega spanca z več prebujanji in manj prespanega časa, utrujenosti, pomanjkanja energije, zmanjšanja pozornosti in slabše delovne zmogljivosti do visokega krvnega tlaka, bolezni srca in ožilja, zmanjšane imunske odpornosti, prekomerne telesne teže in drugih kroničnih bolezni. Če pijete vedno pogosteje in v večjih količinah, da bi prej in lažje (za)spali, lahko to vodi tudi v zasvojenost z alkoholom (3).

Z vami želimo podeliti nekaj preprostih in uporabnih nasvetov, ki so vam lahko v pomoč.

KORAKI DO DOBREGA SPANCA ZA ODRASLE (prilagojeno po priporočilih odraslim – NIJZ, (5)):

1. Vzdržujte urnik spanja. Vsak večer zaspite in zjutraj vstanite ob približno istem času. Spite od 7 do 9 ur.
2. Izpostavljajte se naravni svetlobi, ki jo prejmete preko dneva
3. Omejite daljše dnevne dremeže.
4. Bodite telesno aktivni preko dneva, vendar ne tik pred spanjem.
5. Nekaj ur pred spanjem niste v stiku z modro svetlobo (na primer telefon, tablica, računalnik).
6. Telefon pustite v sosednji sobi ali utišajte njegovo zvonjenje.
7. V posteljo ne odidite lačni. Pred spanjem lahko pojeste lahek prigrizek.
8.  Izogibajte kofeinu, nikotinu, marihuani, težje prebavljivi hrani in  zahtevni telesni dejavnosti.
9. Ne pijte alkoholnih pijač.
10. Spalni prostor naj bo zatemnjen, miren, udoben in prijetno topel.
11. Postelja naj bo namenjena le spanju.
12. Sprostite se. V svoj vsakdan vključite prijetne dejavnosti. Pomagajo tudi različne tehnike sproščanja.
13. Če ne morete zaspati, vstanete in  počnete kaj prijetnega ter se v posteljo vrnete, ko ste zaspani.

⇒ V kolikor se kljub upoštevanju priporočil, še vedno soočate s težavami zaradi slabega spanca, se obrnite na svojega osebnega zdravnika.

⇒ Če bi želeli raziskati svoj odnos do alkohola in potrebujete nasvet ter spodbudo, kako začeti pot spremembe v smeri zmanjšanja pitja, se lahko obrnete na strokovnjaka v zdravstveno-vzgojnem centru ali centru za krepitev zdravja v zdravstvenem domu. Več informacij je na voljo TUKAJ.

Več priporočil za dober spanec:                                                                                                                                   

• spletna stran Skupaj za zdravje o urejenem spanju odraslih
• spletna stran Mira o nasvetih za boljši spanec
• spletna stran SOPA o alkoholu in spanju
  

Viri:

1. Škodljive posledice čezmernega pitja alkoholnih pijač na telo. Nacionalni inštitut za javno zdravje. Dostopno 3.11.2025 preko https://www.sopa.si/wp-content/uploads/2020/05/%C5%A0kodljive-posledice-%C4%8Dezmernega-pitja-alkoholnih-pija%C4%8D-na-telo-Plakat-SOPA.pdf
2. Colrain IM, Nicholas CL, Baker FC. Alcohol and the sleeping brain. Handb Clin Neurol. 2014;125:415-31. doi: 10.1016/B978-0-444-62619-6.00024-0. PMID: 25307588. Dostopno 3.11.2025 preko https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25307588/
3. Alcohol – the body and health effects: A brief overview. New Zealand: The Health Promotion Agency, 2016. Dostopno 3.11.2025 https://resources.alcohol.org.nz/assets/Uploads/2.1-AL802_Body-and-health-effects_AUG2016_Online.pdf
4. Roehrs T, Roth T. Sleep, sleepiness, and alcohol use. Alcohol Res Health. 2001;25(2):101-9. PMID: 11584549. Dostopno 3.11.2025 preko https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6707127/
5. 10 priporočil za zdravo spanje odraslih. Nacionalni inštitut za javno zdravje. Dostopno 3.11.2025 preko: https://www.skupajzazdravje.si/wp-content/uploads/2021/03/priporocila_spanje_odrasli.pdf